認知症・記憶力低下を防ぐ脳に良いスムージー(レシピ付き)

     
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認知症・記憶力低下を防ぐ脳に良いスムージー(レシピ付き)

 

な、何と、日本の85歳以上の人の4人に1人が認知症になっているそうです。しかも認知症にいたらずとも、脳の神経細胞は加齢にともなって減少していきます。人間である以上は年齢を重ねることはどうしても避けられずに記憶力の低下など脳の老化につながっていきます。

 

例えば、最近、このような経験をしませんでしたか?

  • 物忘れが多くなった気がする
  • 何かを間違えることが増えた気がする
  • 以前よりずぼらになった気がする

 

ひとつでも心当たりがあったら、しっかりと気をつけたほうが良いです!気をつける方法はすごく簡単で、正しい知識と実践さえあれば、大丈夫!誰だって、できるかぎり若々しい脳でいたいもの。そこで今日からできる「認知症・記憶力低下を防ぐスムージー」をご紹介します。

 

目次2

  • 認知症・記憶力低下の原因
  • 認知症・記憶力低下を防ぐ栄養成分・食材
    • 「スムージーにしないで食べるのが良い食材」に含まれている脳に良い成分
    • 「スムージーにして飲むのが良い食材」に含まれている脳に良い成分
  • 認知症・記憶力低下を防ぐスムージーレシピ

 

認知症・記憶力低下の原因

認知症・記憶力低下の原因

日本人に多い認知症には、「アルツハイマー型認知症」が50%、「脳血栓性認知症」が30%といわれています。

 

アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞数が極端に減少している状態です。特徴は、いつのまにか脳細胞が変形して脳が萎縮してしまうため、わかることとわからないことの区別もつかないまま、文字通り「いつのまにか」症状が進行します。中でも、アルツハイマー型認知症では著しい現象が見られます。

 

血栓やプラークによる脳血栓性認知症は、脳出血や脳梗塞の影響で、脳に障害が起きるために発症します。特徴は、わかることとわからないことがはっきりと別れるところ。

 

予防するためには、高血圧と動脈硬化を避けるための食事を心がけること。血流や血管の状態を良くする栄養素「EPA」の摂取を心がけましょう。高齢だからと勝手に判断して肉や魚介・卵などの動物性食品を控えるのは逆効果です。

 

また、脳機能にダメージを与えないために、とり過ぎないほうが良い栄養素もあります。それが「糖質」。糖尿病の研究の過程で「認知機能障害」と関連があることがわかっています。

 

また、AGE(週末糖化物質)の摂り過ぎも避けたいところ。AGEとは、糖質とたんぱく質を加熱することで発生します。アルツハイマー型認知症の脳内には「老人斑」というシミの沈着のせいで神経細胞が死滅するのですが、この老人斑にはAGEが大量に含まれていることがわかっています。

 

認知症・記憶力低下を防ぐ栄養成分・食材

認知症・記憶力低下を防ぐ栄養成分・食材

認知症・記憶力低下を防ぐための食材は、高血圧と動脈硬化を予防する食品、そして血液をサラサラにする(血小板凝集作用を低くする)食品です。

 

具体的な栄養成分としましては、以下のとおり。

ビタミンC・ビタミンE 抗酸化作用
βカロテン 強力な抗酸化作用で老化を防ぐ
ビタミンB群 脳や神経、皮膚などを健康に保つ
クロセチン 強い抗酸化作用
アスタキサンチン 強力な抗酸化作用、脳の認知機能改善
いちょう葉エキス 血流改善が脳の働きを良くする
DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸) 抗酸化力の強いカロテノイドの一種
コリン 脳の記憶形成を助勢

「スムージーにしないで食べるのが良い食材」に含まれている脳に良い成分

「スムージーにしないで食べるのが良い食材」に含まれている脳に良い成分

 

前述の表に出てきた栄養成分には、スムージーにするのが適さない食材にいっぱい含まれている栄養成分も多いです。「クロセチン」「アスタキサンチン」「いちょう葉エキス」「DHA」「EPA」がそれに該当します。

 

クロセチンは、クチナシの果実やサフランに含まれる黄色の天然色素で、カロテノイドの一種です。脳への影響の他にも、睡眠障害を改善する効能にも注目されています。クロセチンが含まれる代表的な食べ物は、たくあん、栗きんとん、サフランなど。

 

アスタキサンチンは天然色素カロテノイドで、リコピンやβカロテンをはるかに凌ぐパワーを持っているとされ、注目されています。ただし、赤色が濃い魚介類・甲殻類にのみ含まれている成分であるため、スムージー向きの野菜や果物では摂取することができないのが現状です。

 

いちょう葉エキスで重要なのは、ギンコライドです。ギンコライドとは、イチョウ葉エキスのみに含まれるファイトケミカルで、強力な抗酸化作用を持っており、脳細胞を活性酸素から守る働きがあります。また、イチョウ葉エキスにはフラボノイドの含まれており、血管の材料であるコラーゲンやエラスチンの酸化を抑制して、血流改善効果によって脳梗塞の発生を抑えてくれます。しかし、アスタキサンチン同様に野菜や果物では摂取することができず、イチョウの葉エキスが添加されたサプリメント茶類、あるいはぎんなんそのものを身体に取り入れる必要があります。

 

 

脳の神経細胞を元気よく保つためには、DHAです。「頭を良くする油」と言われるDHAは、神経細胞を修復し残った神経細胞の働きをサポートしてくれるはたらきがあるため、認知症予防にも有効です。魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で脳細胞を構成し、神経伝達物質の生産量を高めて、脳内の情報伝達を活性化します。しかし、アジ・イワシ・サバなどの青魚に多く含まれている栄養成分のため、スムージーとして摂取するのは難しいです。

 

 

EPA(エイコサペンタエン酸)にも、認知機能の改善が見られたと報告がある栄養成分で、DHAともに今後の治療効果が期待されています。ただし、DHAと同じく、ウナギ・サケ・アユなどの回遊魚に含まれる栄養成分のため、スムージーには向いていません。

 

「スムージーにして飲むのが良い食材」に含まれている脳に良い成分

「スムージーにして飲むのが良い食材」に含まれている脳に良い成分

一方で、スムージーにするのが向いている食材に、前述の表にある栄養成分が多く含まれるものもあります。その栄養成分とは「ビタミンC」「βカロテン」「ビタミンE」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「コリン」。これらの栄養成分をよく含む食材をスムージーにすると「味が美味しく、脳にも良い」理想的なスタイルを実現することが可能です。

 

ビタミンCβカロテンは、いずれも強い抗酸化作用が特徴。活性酸素が細胞を傷つけることを防ぎます。同時に脳細胞の障害もガードすると考えられています。ビタミンCはおおよその野菜・果物に、βカロテンは緑黄色野菜・柑橘類に含まれる大変有名なミネラルです。

 

 

ビタミンEは、アンチエイジングビタミンとも呼ばれます。強力な抗酸化作用を持っていて、不足すると「シミができやすい」「生殖機能の衰え」「関節痛」「肩こり」などが起きやすくなります。例えば、魚介、ナッツ(アーモンドなど)、アボカド、モロヘイヤなどの食べ物に多く含まれます。

 

ビタミンB群では、とくにB6B12葉酸(ビタミンB9)が重要。B6は、アミノ酸代謝を促進する働きがあり、神経伝達物質の合成に欠かせません。B12は、神経機能を正常にする働きがあります。葉酸は、神経機能細胞の働き強化・神経伝達物質の産生促進が役目。いずれも認知症の予防に有効であります。B6とB12は、魚や貝・肉・牛乳など、葉酸は、レバー・うなぎ・緑黄色野菜などに多く含まれているため、手作りスムージーよりも粉末スムージーで摂取するのが向いています。

 

 

コリンはあまり聞き慣れない栄養素ですが、血管を拡張させて血圧を下げてくれます。つまり、脂肪肝・動脈硬化・高血圧を予防してくれます。レバー・卵の黄身・豆類などに豊富に含まれているので、スムージーの場合には豆乳や牛乳で摂取するのがベターです。

 

認知症・記憶力低下を防ぐスムージーレシピ

認知症・記憶力低下を防ぐスムージーレシピ

以下の食べ物・飲み物を重要視しています。理由は、どれも相性が良いので、ここに掲載したレシピ以外にも自由に組み合わせて、美味しく飲むことができるからです。近所のスーパーや八百屋さんで手軽に入手できるのもポイント。

  • ビタミンE・・・ナッツ類、アボカド、モロヘイヤ
  • ビタミンB6・・・バナナ、ナッツ、大豆
  • ビタミンB12・・・牛乳
  • 葉酸・・・モロヘイヤ、パセリ、芽キャベツ、菜の花
  • コリン・・・豆乳、牛乳

 

ビタミンE・B6が豊富なナッツを使った基本的なスムージー。酸っぱい系の果物(キウイ‥レモン等)をプラスしても◎。

  • バナナ・・・1本
  • ヨーグルト・・・50g
  • 豆乳or牛乳・・・100cc
  • お好みのナッツ・・・数粒

 

葉酸たっぷりながら個性の強いモロヘイヤを、バナナ・ナッツ・豆乳で飲みやすく。

  • モロヘイヤ・・・10茎程度
  • バナナ・・・1本
  • アーモンド・・・10粒程度
  • 豆乳・・・100ml

 

カカオパウダーの代わりにココアパウダーでも大丈夫。

  • バナナ・・・1本
  • カカオパウダー・・・大さじ2杯
  • (あれば)ローカカオニブ・・・大さじ1杯
  • 水・・・150ml
  • はちみつ・メープルシロップ・・・お好み

 

ビタミンEが含まれるカカオパウダーを用いて、きなこで和風にアレンジ。

  • バナナ・・・1本
  • きな粉・・・大さじ1杯
  • カカオパウダー・・・小さじ1杯
  • 牛乳・・・200cc

 

イチゴの量で酸味を、はちみつでマイルドさを調節できます。カカオパウダーにはビタミンE満点。

  • いちご・・・10粒
  • りんご・・・1/4個
  • カカオパウダー・・・大さじ1杯
  • 豆乳(牛乳)・・・150cc
  • はちみつ・・・お好み

 

菜の花で葉酸を補給。甘酸っぱいさっぱり系の春らしい一杯。

  • 菜の花・・・3束程度
  • いちご・・・10粒
  • ぶどう・・・10粒
  • アーモンド・・・数粒
  • 牛乳・・・150cc

 

葉酸がとれるパセリ。味が独特なので、量や割合を自身のおこのみで決めると良いです。

  • パイナップル・・・100g
  • オレンジ・・・1/2個
  • 小松菜・・・1枚
  • パセリ・・・お好み
  • 水・・・100cc
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