スムージーのレシピ用ビタミン・ミネラル・機能性成分別フルーツと野菜の一覧表

     
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スムージーのレシピ用ビタミン・ミネラル・機能性成分別フルーツと野菜の一覧表

目次

 

基本の原理原則

基本の原理原則

基本の原理原則として、2点。

 

  • 無農薬・無添加のものを使う
  • 旬で栄養価の高い新鮮なものを使う

 

スムージーづくりは、皮ごと、へたごと、が当たり前。となれば、多少お値段がはっても安全性の高い食材を購入したいところ。よくよく確認しないと、大手スーパーの100円のグレープフルーツなどは最悪かもしれません。よく熟したみずみずしいみた感じが活き活きとしているものを選びましょう。季節や品種そして価格によって味が大きく異なってきますので注意。どうしても、お財布とのバランスが重要になってくるでしょう。もしくは、市販の粉末スムージーを取り入れるのもひとつの方法です。

 

甘みが足りないと感じるときは、

  • オリゴ糖
  • はちみつ
  • メープルシロップ(サトウカエデの樹液)
  • ドライフルーツ

の力を借ります。

 

白砂糖はNG。ですから、ドライフルーツは砂糖不使用、油漬けなら湯で油を抜いて使います。

 

おすすめはオリゴ糖。胃や腸で殆ど吸収されない=カロリーがほぼ無いことで知られており、ダイエット中の甘みはこれで決まり。さらには、大腸で善玉菌を助ける働きもあり、ただでさえ通便効果の高いスムージーと相性抜群。便秘をやっつけてくれます。

 

次点で、はちみつを推します。凍った果物と組み合わせると固まってムラになることがあり、まだら感覚が気になる方にとってマイナス。

 

でも、これらはあくまでも自転車でいう補助輪だから、できるだけ少量にして飲める練習を繰り返し、最終的にはこれらに頼らないスムージーを飲む生活が理想です。

 

スムージーのレシピに欠かせないビタミンが含まれるフルーツと野菜

スムージーのレシピに欠かせないビタミンが含まれるフルーツと野菜

目次

 

ビタミンA

ビタミンA

脂溶性。目の健康、皮膚や喉の粘膜を保護、抗酸化作用、心筋梗塞やがんを抑制。

  • 青じそ
  • かぼちゃ
  • クレソン
  • 小松菜
  • 春菊
  • 水菜
  • トマト
  • にんじん
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • オレンジ
  • すいか
  • パパイヤ
  • プルーン
  • マンゴー
  • みかん

 

ビタミンB1

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換するのに必要。不足すると疲労の原因に。

  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • アボカド
  • オレンジ
  • 干しぶどう
  • ごま
  • ピーナッツ
  • 豆乳

 

ビタミンB2

ビタミンB2

皮膚・髪・爪の細胞の再生を助ける。不足すると口内炎・皮膚炎の原因に。

  • 青じそ
  • 赤パプリカ
  • クレソン
  • 春菊
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • 牛乳
  • ヨーグルト

 

ビタミンB6

ビタミンB6

皮膚・髪・歯の健康維持。肌荒れ・貧血予防・生理痛を和らげる。アレルギー疾患を改善。

  • 青じそ
  • 赤&黄パプリカ
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • いちじく
  • キウイ
  • ざくろ
  • バナナ
  • プルーン
  • 干し柿
  • マンゴー
  • 黒砂糖
  • きなこ
  • ごま
  • 豆乳

 

ビタミンC

ビタミンC

シミ・しわの予防。風邪・生活習慣病の予防、ストレス緩和、鉄の吸収を早める。体内に蓄積できない。

  • 青じそ
  • かぶ
  • ラディッシュ
  • 水菜
  • 黄パプリカ
  • セロリ
  • トマト
  • にんじん
  • キャベツ
  • ねぎ
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • れんこん
  • いちご
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • パパイヤ
  • マンゴー
  • みかん
  • ゆず
  • ラズべリー
  • りんご
  • レモン

 

葉酸

葉酸

貧血予防。タンパク質の合成、細胞の新生。胎児や乳幼児に必須。

  • 春菊
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • いちご
  • パパイヤ
  • マンゴー

 

ビタミンE

ビタミンE

細胞の老化を防ぐ。末梢血管を広げてくれ、冷え性・肩こり・腰痛などに効果的。

  • 青じそ
  • かぼちゃ
  • 黄パプリカ
  • クレソン
  • 小松菜
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • キウイ
  • プルーン
  • マンゴー
  • アーモンド
  • くるみ
  • ごま
  • 豆乳
  • 抹茶

 

スムージーのレシピに欠かせないミネラルが含まれるフルーツと野菜

スムージーのレシピに欠かせないミネラルが含まれるフルーツと野菜

目次

 

カリウム

カリウム

体内の水分量を調節してむくみを予防。血圧を正常に保って高血圧を予防。

  • 赤パプリカ
  • きゅうり
  • セロリ
  • 水菜
  • 大根
  • トマト
  • パセリ
  • アボカド
  • グレープフルーツ
  • ざくろ
  • すいか
  • バナナ
  • 干し柿
  • メロン

 

カルシウム

カルシウム

筋肉の収縮を抑える。気持ちが高ぶる(イライラ)のを防ぐ。骨粗しょう症の予防。

  • アサイー
  • 青じそ
  • 小松菜
  • 水菜
  • セロリ
  • ねぎ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • キウイ
  • 干しぶどう
  • アーモンド
  • ごま
  • ピーナッツ
  • 牛乳

 

マグネシウム

マグネシウム

血圧の調節。ほてりやのぼせを防ぐ。神経伝達をスムーズにする。カルシウムと2:1で取ると効果的。

  • 青じそ
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • キウイ
  • ざくろ
  • バナナ
  • パパイヤ
  • プルーン
  • ラズベリー
  • アーモンドカシューナッツ
  • ごま
  • はちみつ

 

鉄分

鉄分

酸素を全身に運ぶ。動悸息切れ、めまい、疲れを防ぐ。

  • アサイー
  • 小松菜
  • 春菊
  • パセリ
  • ほうれん草
  • アボカド
  • ぶどう
  • プルーン
  • 干しぶどう
  • ラズベリー
  • ビーツ・・・食べる輸血
  • 豆乳
  • 抹茶

 

亜鉛

亜鉛

新陳代謝を促進。酵素の成分。髪のパサツキを防ぐ。傷の回復を早める。味覚障害や食欲不振の予防。

  • 青じそ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • プルーン
  • ラズベリー
  • ごま
  • 抹茶

 

スムージーのレシピに欠かせない機能性成分が含まれるフルーツと野菜

スムージーのレシピに欠かせない機能性成分が含まれるフルーツと野菜

目次

 

食物繊維

食物繊維

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする。コレステロールの吸収を抑制。腸内環境を整える。不溶性食物繊維は、便秘の予防と改善。大腸がんの予防。

  • アサイー
  • 青じそ
  • さつまいも
  • 春菊
  • セロリ
  • にんじん
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • 大和いも
  • れんこん
  • アボカド
  • バナナ
  • 干し柿
  • りんご
  • 黒豆
  • きなこ
  • ごま

 

アントシアニン(ポリフェノール)

アントシアニン(ポリフェノール)

抗酸化作用。眼精疲労除去、視力向上。動脈硬化予防。血圧上昇抑制。

  • アサイー
  • ぶどう
  • ブルーベリー
  • プルーン
  • ラズベリー
  • 赤ワイン

 

カロテン

カロテン

緑黄色野菜に含まれる黄色やオレンジの色素成分。抗酸化作用。発がん抑制。免疫力アップ。

 

クリプトキサンチン

クリプトキサンチン

柑橘系に含まれるオレンジの色素成分。抗酸化作用。がん、骨粗しょう症予防。

 

リコピン(カロテノイド)

リコピン(カロテノイド)

トマト、すいかに含まれる赤い色素。抗酸化作用。がん予防。老化防止。

 

大豆イソフラボン(ポリフェノール)

大豆イソフラボン(ポリフェノール)

女性ホルモンのエストロゲンと似た働き。骨粗しょう症・更年期障害の改善。

  • 大豆
  • 豆乳
  • きなこ

 

大豆レシチン

大豆レシチン

コレステロール・中性脂肪を溶かして血液をサラサラにする。脳の神経伝達物質の合成を促進して記憶力や集中力を向上させる。

  • 大豆
  • 豆乳
  • きなこ

 

カテキン

カテキン

別名タンニン。抗酸化作用、殺菌効果、アレルギーを抑制、花粉症予防。

  • 緑茶

 

クエン酸

クエン酸

乳酸の生成を抑える。疲労、肩こり、筋肉痛の改善。ミネラルの吸収をキレート作用で早める。

  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • みかん
  • レモン
  • りんご酢

 

セサミン

セサミン

アンチエイジング。過酸化脂質の生成を抑制。動脈硬化・心筋梗塞の予防。アルコール解毒作用。

  • ごま

 

乳製品

乳製品

ビフィズス菌、ブルガリア菌などの乳酸菌を含む。便秘解消。アレルギー疾患を改善。

 

アスパラギン酸

アスパラギン酸

疲労回復。体力増強。

  • アスパラ

 

クロロフィル(葉緑素)

クロロフィル(葉緑素)

抗酸化作用。コレステロール減少。貧血予防。

  • 葉物野菜

 

特徴を活かした組み合わせを

特徴を活かした組み合わせを

ぬりえや絵の具の色使い・色彩に通じるところがあるのですが、味の強い果物には味の強い野菜を、繊細な味の果物には繊細な味の野菜を、組み合わせると美味しいレシピになりやすいでしょう。お互いの良さを消してしまわないように、風味の程度が同じくらいの者同士を組み合わせるのが、原理原則です。

 

購入時には品種や産地を覚えると味の目安になる

購入時には品種や産地を覚えると味の目安になる

上京者向けで難易度が高くて、私もできている自信はないけれども意識しているのが、品種や産地である程度の味が想像できることです。特に今の時代、一口にトマトと言ってもいろんな名前が命名されていますよね。試しに楽天のトマトランキングを覗いてみてください。「越前るびぃ」「トマトベリー」なんて楽しいネーミングのトマトたちがずらずら上位に並んでいることに気が付きます。

 

そして、栽培された地域もバラバラさまざま。つまり、すべて何らかの特徴があって個性的な味の違いがあるはずですから、スムージーに使う品種や産地までこだわりをもてると、日々の生活が豊かになり、なおかつ友だちとの会話に華が咲くことまちがいなしです。

 

スムージーダイエットのレシピには避けるべき食材

スムージーダイエットのレシピには避けるべき食材

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • キャベツ
  • 豆類

 

ようするに、炭水化物が多く含まれる食材は避けます。果物と一緒に摂取すると、消化するのに大変エネルギーを消費してしまうから。あくまでも、ダイエット目的の場合ですから、普通に美容・健康を心がけているぶんには、素直に飲んでもかまいませんよ。

 

フルーツは多くても4種類まで!緑野菜はローテーションが理想

フルーツは多くても4種類まで!緑野菜はローテーションが理想

フルーツの種類が多すぎると、消化に負担がかかってしまいますから、2種類くらいで平気です。1種類でもよいでしょう。

 

緑の野菜には、実は微量ですが毒素が含まれています。同じ毒素ばかりがカラダに蓄積しないように、使う種類を変えて毒素を散らし、身体への負担を減らします。

 

よく洗ってスムージーにしよう!

よく洗ってスムージーにしよう!

毒素・農薬・放射性物質などを取り除く野菜をきちんと洗う方法は、主に2通りです。

  • 重曹を加えた水につける
  • 野菜用洗浄剤を使う

 
例えば、私も使っているものはこちらです。
ホワイトビネガー キッチンの魔法のパウダー クリーンコーラル

 

そのまま体内に運ぶことを考えると、きれいに洗うのは、大前提。そのために、泥、汚れ、薬剤は重曹ホワイトビネガー(酢・クエン酸)を加えた水で溶け出させてしまいましょう。

 

また、私も使っているクリーンコーラル帆立貝の貝殻を原料に用いた野菜用洗浄剤は、水に溶けると強いアルカリ性に変化して薬剤など機能をなくさせます。野菜の根本に食い込んだ泥までもしっかりと落とすことが出来るので、興味がある方はお試しあれ。

 

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